সঠিক পুষ্টিই সুস্বাস্থ্য, সৌন্দর্য এবং সামঞ্জস্যের চাবিকাঠি।যদি বেশিরভাগ ডায়েট একজন ওজন কমানোর ব্যক্তিকে সর্বাধিক বিধিনিষেধ এবং অস্বস্তি অনুভব করতে বাধ্য করে, এই ক্ষেত্রে এটি ঘটে না।প্রধান জিনিস হল একটি সুষম খাদ্য সেট সহ একটি মেনু সঠিকভাবে রচনা করা।একই সময়ে, হারানো কিলোগ্রাম ফিরে আসে না, যেহেতু শরীর সম্পূর্ণরূপে একটি নতুন খাদ্য এবং খাদ্যের জন্য পুনর্নির্মাণ করা হয়।
সঠিক পুষ্টির উপর কি ওজন কমানো সম্ভব?
ওজন কমানোর জন্য এমন একটি খাদ্য নির্বাচন করা অসম্ভব যা সবার জন্য সমানভাবে কার্যকর হবে।এটি প্রতিটি জীবের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের কারণে।সঠিক পুষ্টির সুবিধা হল যে কোন কঠোর সীমাবদ্ধ কাঠামো নেই এবং অনুমোদিত পণ্যগুলির একটি বড় তালিকা থেকে স্বাধীনভাবে একটি মেনু রচনা করা সম্ভব।
ওজন কমানোর জন্য পিপি সিস্টেম সব দিক থেকে আদর্শ।ফলস্বরূপ, চর্বি সঞ্চয় চলে যায়, কিন্তু শক্তি সম্ভাবনা এবং শারীরিক সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়।পুষ্টিবিদদের সুপারিশ অনুসারে, আপনার ক্রমাগত একটি অনুরূপ খাদ্য অনুসরণ করা উচিত, যা শরীরের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
পুষ্টি পরিকল্পনায় শরীরের পরিপূর্ণ কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি, ভিটামিন এবং খনিজের সঠিক অনুপাত বোঝায়।উপরন্তু, আপনি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যা যেকোনো উপাদানের বর্ধিত চাহিদা পূরণ করে।কখনও কখনও এটি নিজেকে ক্ষতিকারক খাবারের আকাঙ্ক্ষা হিসাবে আড়াল করে।
একটি বিকল্প প্রতিস্থাপন টেবিলে উপস্থাপন করা হয়েছে:
| কাঙ্ক্ষিত খাবার | শরীরে যা অনুপস্থিত | সঠিক পণ্য সরবরাহকারী |
| চর্বিযুক্ত খাবার, মিষ্টি সোডা | ক্যালসিয়াম | দুগ্ধজাত দ্রব্য, বাদাম এবং বীজ, লেবু |
| পেস্ট্রি, ময়দা বেকড মাল | নাইট্রোজেন | মটরশুটি, বাদাম, মটরশুটি |
| চকোলেট, কোকো | ম্যাগনেসিয়াম | বাঁধাকপি, বেকড আলু, লেবু, বাদাম |
| মিষ্টি | ধীর কার্বোহাইড্রেট, ক্রোমিয়াম | পোরিজ, ফল |
| আচার | ক্যালসিয়াম, সোডিয়াম ক্রোমাইট | পনির, কুটির পনির, সামুদ্রিক শৈবাল, সামুদ্রিক শৈবাল |
পিপিতে ওজন কমাতে, আপনাকে শারীরিক ব্যয়ের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।2 টি বিকল্প আছে:
- সঠিকভাবে খাওয়া, শরীরের জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ, এবং শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি;
- স্বাভাবিক ক্যালোরি সামগ্রী কম করুন।
যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ঘৃণিত কিলোগ্রাম থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করে আপনি ডায়েটকে কম করতে পারবেন না।সর্বোত্তম দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী 1100-1200 কিলোক্যালরি।
সর্বাধিক লক্ষণীয় ফলাফলগুলি এমন ব্যক্তিদের মধ্যে পরিলক্ষিত হয়েছিল যারা অতিরিক্ত ওজনের, যারা পূর্বে সঠিক পুষ্টির মূল বিষয়গুলি উপেক্ষা করেছিল।পিপিতে সমস্ত নিয়ম মেনে, আপনি প্রতি মাসে 4-6 কেজি পর্যন্ত হারাতে পারেন।
পিপি বুনিয়াদি
ভাল পুষ্টির নীতিগুলি খুব জটিল নয়, তবে তারা নিখুঁতভাবে কাজ করে।ভারসাম্যের কারণে, চর্বি জমা ধীরে ধীরে পুড়ে যায়, এবং শারীরিক ফর্ম স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে।
প্রক্রিয়াটির তীব্রতার জন্য, খেলাধুলাকে অবহেলা না করার এবং একটি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
পিপি বুনিয়াদি আপনাকে আপনার নিজের ওজন কমানোর মেনু তৈরি করতে সাহায্য করবে:
- তারা জাঙ্ক ফুড সম্পূর্ণভাবে প্রত্যাখ্যান করে: আধা-সমাপ্ত পণ্য, কার্বনেটেড পানীয়, মিষ্টি, সসেজ, চিপস, ভাজা এবং চর্বিযুক্ত খাবার, অ্যালকোহল।
- লবণ খাওয়া সীমিত করুন।
- চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সুষম সেট দিয়ে রেসিপিগুলি তৈরি করা হয়, ফাইবার এবং ভিটামিনের বাধ্যতামূলক অন্তর্ভুক্তির সাথে।
- এগুলি প্রায়শই খাওয়া হয়, তবে ছোট অংশে।
- সকালে, খালি পেটে, এক গ্লাস ঠান্ডা জল পান করুন যাতে সঠিকভাবে হজম শুরু হয়।আপনাকে প্রতিদিন গ্যাস ছাড়া 2 লিটার পর্যন্ত পরিষ্কার পানি পান করতে হবে।উপরন্তু, তারা গ্রিন টি, ভেষজ চা, মিনারেল ওয়াটার পান করে।
- সকালের নাস্তা মিস করবেন না।
- খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী প্রতিদিন গণনা করা হয়।
- আস্তে আস্তে খাবার চিবান, কোন বিঘ্ন ছাড়াই: এটি আপনাকে দ্রুত পূর্ণ অনুভব করতে দেয়।
- থালাগুলি সিদ্ধ, বেকড, স্ট্যুড বা স্টিমড।ভাজা অগ্রহণযোগ্য।
- ফল এবং তাজা শাকসব্জির উপর জোর দিন।
- দ্রুত কার্বোহাইড্রেট নির্মূল করুন এবং ধীরে ধীরে প্রতিস্থাপন করুন: সিরিয়াল, আস্ত শস্য রুটি, unsweetened ফল, বেরি, মধু, ইত্যাদি
- মোট ভোজনপ্রাপ্ত পশুর প্রোটিনের পরিমাণ শরীরের ওজন প্রতি 1 কেজি প্রতি 1 গ্রাম অনুপাত হিসাবে গণনা করা হয়।
কার্বোহাইড্রেট খাবার বিকালে খাওয়া হয়, প্রোটিন - দিনের দ্বিতীয়ার্ধে।প্রতিদিন প্রধান খাবারের সংখ্যা - 5 বার পর্যন্ত, 4 ঘন্টার ব্যবধানে, একই সময়ে, শেষ - ঘুমানোর অন্তত 3 ঘন্টা আগে।সর্বাধিক 2 টি জলখাবার অনুমোদিত (কেফির, বাদাম, সবজি বা সবুজ আপেল)।
মুদিখানা তালিকা
ওজন কমানোর জন্য অনুমোদিত এবং নিষিদ্ধ খাবারের তালিকা টেবিলে উপস্থাপন করা হয়েছে:
| অনুমোদিত | নিষিদ্ধ | সীমিত পরিমাণে অনুমোদিত |
|---|---|---|
|
|
|
সপ্তাহের জন্য মেনু
এই কৌশলটি একটি কঠোর কাঠামো বোঝায় না।এটি মূল নীতি এবং ক্ষতিকারক উপাদান নির্মূলের উপর ভিত্তি করে সম্পূর্ণ খাবার অন্তর্ভুক্ত করে।
পণ্যের গুরুত্ব খাদ্য পিরামিড দ্বারা নির্ধারিত হয়।এটি ছয়টি ফুড ব্লক নিয়ে গঠিত: এর মধ্যে পাঁচটি প্রতিদিন ব্যবহারের জন্য প্রয়োজনীয়, ষষ্ঠটি কমিয়ে আনা উচিত।
প্রতিটি ব্যক্তি ব্যক্তিগত স্বাদ পছন্দগুলির উপর ভিত্তি করে খাবার পছন্দ করে।স্লিমিং মেনুগুলি একজন ব্যক্তির পরামিতি এবং শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে।
দৈনন্দিন ক্যালোরি গণনা ছাড়াই কীভাবে নিজের খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তা জানতে, প্রথমে একটি ডায়েরি রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।এটি দিনের বেলা খাওয়া সমস্ত খাবার রেকর্ড করে, যা বিশ্লেষণে সহায়তা করে।শুরু করার জন্য, প্রতিদিনের জন্য একটি নমুনা মেনু মেনে চলুন।
সপ্তাহের জন্য মৌলিক মেনু টেবিলে প্রস্তাবিত:
| সপ্তাহের দিন | সকালের নাস্তা | রাতের খাবার | রাতের খাবার | জলখাবার (দুপুরের খাবার, বিকেলের নাস্তা) |
|---|---|---|---|---|
| সোমবার | জলের উপর ওটমিল |
|
|
|
| মঙ্গলবার |
|
|
|
|
| বুধবার |
|
|
|
|
| বৃহস্পতিবার | ফল বা কম চর্বিযুক্ত টক ক্রিমের সাথে কুটির পনির |
|
|
|
| শুক্রবার | প্রাকৃতিক দইয়ের সঙ্গে ফলের মিশ্রণ |
|
|
|
| শনিবার | জলের উপর বাজি পোরিজ |
|
|
|
| রবিবার | পাতলা চালের দই |
|
|
|
প্রস্তাবিত পানীয়:
- এখনও মিনারেল ওয়াটার;
- তাজা চেপে ফলের রস;
- লেবুর সাথে সবুজ চা;
- মিষ্টিহীন কফি;
- ভেষজ আধান।
এক মাসের জন্য ডায়েট তৈরি করার সময়, তারা মূল নীতিগুলি মেনে চলে।অনুমোদিত খাবারের উপর ভিত্তি করে রেসিপি একই।
একটি বাস্তব ফলাফল পেতে, আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে এবং লক্ষ্য থেকে বিচ্যুত হতে হবে না।
পুরুষদের জন্য
বিপাক, শক্তির ব্যয় এবং পেশীর পরিমাণে পুরুষদের থেকে পুরুষরা আলাদা।ফলস্বরূপ, পিপির নিয়মগুলি কিছুটা ভিন্ন হবে।
একটি মেনু আঁকার সময় বিবেচনা করার বিষয়গুলি:
- তাদের মধ্যে আরও প্রোটিন রয়েছে, যা পেশী স্বর বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়।নিরামিষাশীদের জন্য, লেবু (মটরশুটি এবং মসুর বাদে), আলু, দুগ্ধজাত দ্রব্য, মাশরুম এবং বাদাম মাংসের সম্পূর্ণ বিকল্প হিসেবে কাজ করবে।
- টেস্টোস্টেরনের উত্পাদনকে উত্সাহিত করে এমন পণ্যগুলি মেনুতে প্রবর্তিত হয়: মাংস, মধু, ডিম, পরাগ, সামান্য অ্যালকোহল (চিকিৎসা বিরুদ্ধতার অভাবে)।
- দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ করা হয় - 2300-3200 কিলোক্যালরি, যা জীবনযাত্রার উপর নির্ভর করে: নিবিড় বা সক্রিয়, তীব্র প্রশিক্ষণ সহ।
এছাড়াও, শক্তিশালী লিঙ্গের প্রতিনিধিদের প্রয়োজন:
- দস্তা:আপেল, খেজুর, ডুমুর, রাস্পবেরি, লিভার, লেবু;
- সেলেনিয়াম:কুমড়োর বীজ, আখরোট;
- ফসফরাস:ডিমের কুসুম, মাছ, ভুসি।
পুরুষরা ভিটামিন ই ছাড়া করতে পারে না।
আনুমানিক দৈনিক খাদ্য:
- প্রাতakরাশ:সিরিয়াল পোরিজ, সিদ্ধ মাংস, পুদিনা এবং লেবুর সাথে চা।
- মধ্যাহ্নভোজ:পুরো শস্যের রুটি টোস্ট, দই পনির, রস।
- ডিনার:আলু ছাড়া উদ্ভিজ্জ স্যুপ, সেদ্ধ সামুদ্রিক মাছ, বসন্ত সালাদ, দুরুম গমের পাস্তা।
- বিকেলের নাস্তা:সাধারণ দই, ফল।
- ডিনার:তাজা গুল্ম এবং শসা সহ কুটির পনির।
সয়া, বিয়ার এবং তাত্ক্ষণিক কফি ত্যাগ করার পরামর্শ দেওয়া হয় - এগুলি এমন পণ্য যা মহিলা হরমোন উত্পাদনে অবদান রাখে।
মেয়েদের এবং মহিলাদের জন্য
মহিলাদের ক্ষেত্রে, দৈনিক ক্যালরির পরিমাণ 1700-2200 কিলোক্যালরির মধ্যে পরিবর্তিত হয়, চরম চিত্রটি কেবল ক্রীড়াবিদদের জন্য গ্রহণযোগ্য।এই সত্ত্বেও, খাদ্য ঠিক যেমন বৈচিত্রপূর্ণ এবং সুস্বাদু করা যেতে পারে।
যে কোন বয়সে মহিলা শরীরের যে উপাদানগুলো প্রয়োজন:
- ক্যালসিয়াম(গর্ভাবস্থায় এবং 40 বছর পরে নিবিড়ভাবে নির্গত): কুটির পনির, পনির, দুধ, টফু, বাদাম, লেটুস।
- লোহা(মাসিকের সময় হারিয়ে যাওয়া, এবং ইস্ট্রোজেন তার শোষণে হস্তক্ষেপ করে): লিভার, শুকনো এপ্রিকট, প্রুনস, শুকনো নাশপাতি এবং আপেল, কোকো, রোজশিপ ইনফিউশন, কুমড়োর বীজ।
- ভিটামিন সি(স্নায়ু এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার স্বাভাবিকীকরণের জন্য প্রয়োজনীয়, কোলাজেন উত্পাদন): সাইট্রাস ফল, স্ট্রবেরি, কিউই, সমুদ্রের বাকথর্ন, বেল মরিচ, গোলাপের পোঁদ।
- ফলিক এসিড(গর্ভাবস্থায় একটি বিশেষ প্রয়োজন দেখা দেয়, যেহেতু পদার্থটি ভ্রূণের রোগের বিকাশকে বাদ দেয়): পালং শাক, পার্সলে, লেটুস, সব ধরণের বাঁধাকপি, বিট, তরমুজ, অ্যাভোকাডো, পীচ, মসুর ডাল এবং সবুজ মটর, টমেটো, বাদাম।
25 বছর বয়স পর্যন্ত
মেয়েরা সয়া পণ্য, গমের জীবাণু এবং ক্র্যানবেরি জুসের দিকে মনোনিবেশ করতে উত্সাহিত হয়: তারাজেনিটুরিনারি সিস্টেমের রোগ প্রতিরোধ।
তরুণ মহিলাদের জন্য দিনের জন্য নির্দেশক মেনু:
- প্রাতakরাশ:অমলেট, তাজা টমেটো, তাজা চাপা ফলের রস বা প্রাকৃতিক কফি।
- মধ্যাহ্নভোজ:বাদাম এবং বরই।
- ডিনার:ব্রকলি পিউরি স্যুপ, সবজি এবং মটরশুটি দিয়ে সালাদ, বেকড টার্কি, গ্রিন টি।
- জলখাবার:সবুজ আপেল.
- ডিনার:সেদ্ধ চিংড়ি, অ্যাভোকাডো, ভেষজের সাথে টফু।
বয়স-সম্পর্কিত পরিবর্তন সত্ত্বেও দীর্ঘ 30 বছর ধরে তারুণ্য এবং সৌন্দর্য সংরক্ষণের জন্য নারীদের পুষ্টি সম্পর্কে বিশেষভাবে সতর্ক হওয়া উচিত।এই বয়সেই অনেকেই ওজন বাড়াতে শুরু করে বা ক্লান্তিতে ভোগে।উভয় ক্ষেত্রেই শরীরে ভিটামিন এবং পুষ্টির অভাব হয়।
30 বছর পর
30-35 বছর বয়সে, ভগ্নাংশে এবং অল্প অল্প করে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে ক্ষুধার অনুভূতি না দেওয়া. . . খাদ্য প্রোটিন খাবার, শাকসবজি এবং ফলের উপর ভিত্তি করে।পেশী ভর, কার্ডিওভাসকুলার, এন্ডোক্রাইন, হজম এবং অন্যান্য সিস্টেমের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখা প্রয়োজন।
পিপিতে মৌলিক পণ্যগুলিতে আরও যুক্ত করা হয়েছে:
- সামুদ্রিক খাবার;
- তৈলাক্ত মাছ (ওমেগা-3 অ্যাসিডের উৎস);
- সবুজ;
- বাঁধাকপি (এডিমাতে সাহায্য করে);
- কোয়েলের ডিম;
- কমলা এবং লাল সবজি;
- আম, কিউই, অ্যাভোকাডো।
40 বছর পর
40 বছর পরে, অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগ হওয়ার ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়, যেহেতু রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়ে যায়।এই বয়সে, তারা ওজন কমানোর জন্য কঠোর খাদ্য ছাড়া একটি সুষম খাদ্য মেনে চলে।কালো চা এবং কফি খাওয়া সীমিত করার সুপারিশ করা হয় (প্রতিদিন 2-3 কাপ)।এটি আরও কলা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়: এগুলি হৃদয়ের কাজে উপকারী প্রভাব ফেলে।Prunes, sauerkraut এবং সামুদ্রিক শৈবাল রোগজীবাণু ব্যাকটেরিয়া থেকে অন্ত্র পরিষ্কার করতে সাহায্য করবে।
গর্ভাবস্থায় এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়
বাচ্চা বহন করার এবং প্রসবের পরে মেনুগুলি খুব আলাদা নয়।প্রধান জিনিস হল বেশি ক্যালসিয়াম খাওয়া এবং বিভিন্ন কৃত্রিম সংযোজক এবং রঞ্জক খাবার বাদ দেওয়া - অন্যথায়, মা এবং শিশু উভয়ের মধ্যেই অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া সম্ভব।
পুষ্টির বুনিয়াদি:
- ভারসাম্য;
- কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট;
- অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলির সম্পূর্ণ অনুপস্থিতি।
ওজন কমানোর জন্য, নার্সিং মায়েদের হারবাল ল্যাক্সেটিভস এবং ওষুধ খাওয়া, সেইসাথে ডায়েটে যাওয়া নিষিদ্ধ।
স্তন্যদানের সময় অনুমোদিত এবং নিষিদ্ধ খাবারের তালিকা:
| নিষিদ্ধ | অনুমোদিত |
|---|---|
|
|
শিশু -কিশোরদের জন্য
বাচ্চাদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য সংকলন করার সময়, বেশ কয়েকটি সূক্ষ্মতা বিবেচনায় নেওয়া হয়।প্রথমত, এটি বয়স, যেহেতু শরীর ক্রমাগত বৃদ্ধি পাচ্ছে, এবং শক্তির প্রয়োজন পরিবর্তিত হচ্ছে।
বয়সের জন্য অনুকূল দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ:
- 3 বছর বয়স পর্যন্ত - 1500-1600 কিলোক্যালরি;
- 3-5 বছর - 1900 কিলোক্যালরি;
- 8 বছর বয়স পর্যন্ত - 2400-2500 কিলোক্যালরি;
- 8-16 বছর বয়সী-2600-3000 কিলোক্যালরি।
শিশুর শরীরের ক্রমাগত প্রয়োজন:
- কার্বোহাইড্রেট - শক্তির উৎস;
- প্রোটিন - পেশী শক্তিশালী করার জন্য প্রয়োজন;
- ক্যালসিয়াম - হাড়ের জন্য ভাল;
- মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপকে উদ্দীপিত করার জন্য ভিটামিন, মাইক্রো এবং ম্যাক্রোইলেমেন্টের একটি পূর্ণাঙ্গ কমপ্লেক্স।
যেহেতু একটি প্রাপ্তবয়স্কের তুলনায় একটি শিশুর দ্রুত বিপাক হয়, তাই মিষ্টি বিপজ্জনক নয়।অন্যদিকে কোলেস্টেরল কোষ গঠনে জড়িত।এটি এর অনুসরণ করে না যে শিশুরা সবকিছু এবং সীমাহীন পরিমাণে খেতে পারে।
যদি আপনার ওজন বেশি হয়, তবে পিপি প্রোগ্রাম অনুসারে ডায়েট সংশোধন করা মূল্যবান:
- খাওয়ার একটি নির্দিষ্ট নিয়ম তৈরি করুন, বিশেষ করে ঘন্টা।
- শিশুকে জোর করে খেতে দেবেন না।
- তারা স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্সের সাথে ভগ্নাংশ খাবারের আশ্রয় নেয়: আপেল, ক্র্যাকার, দই, ফল, মধু, বেরি।
- দুপুরের খাবারের জন্য প্রোটিন খাবার পরিবেশন করা হয়।এটি সেদ্ধ মুরগি, স্টিমড কাটলেট, কুটির পনির, মটর বা ওটমিল হতে পারে।
- ডায়েটে সমস্ত দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
- মিষ্টি খাওয়ানো হয় এবং প্রধান খাবার পরে কঠোরভাবে দেওয়া হয়।
- চিপস, ফাস্টফুড এবং অন্যান্য ক্ষতিকর পণ্য বাদ দেয়।
- তারা পানি পান করতে শেখায়।
দিনের জন্য নমুনা মেনু:
- প্রাতakরাশ:আপেল পিউরি, কমপোটের সাথে প্যানকেকস।
- জলখাবার:কলা, শিশুর কুকিজ।
- ডিনার:সবজি, মিটবল, টমেটো এবং শসার সালাদ, তাজা ফল সহ মুরগির স্যুপ।
- বিকেলের নাস্তা:পনির সঙ্গে স্যান্ডউইচ।
- ডিনার:চালের দই, দুধ বা কেফির।
পরিবারের জন্য
পুরো পরিবারের জন্য গ্রহণযোগ্য ডায়েট নির্বাচন করা অনেক বেশি কঠিন, যেহেতু আপনাকে এর প্রতিটি সদস্যের পছন্দ এবং বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করতে হবে।নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনায় নেওয়া হয়:
- শারীরিক কার্যকলাপ;
- স্থূলতা সহ যে কোনও স্বাস্থ্য সমস্যার উপস্থিতি;
- বয়স বিভাগ;
- স্বাদ স্বতন্ত্র ইচ্ছা।
পুরুষদের বর্ধিত চাপের সম্মুখীন হওয়ার সম্ভাবনা বেশি, তাই তাদের আরও ক্যালোরি প্রয়োজন।পরিমাপ করা বিনোদনের সাথে, চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাখন খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া হয়।ওজন কমাতে পরিবারের উচিত ক্ষতিকর এবং উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার পরিহার করা।গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগের ক্ষেত্রে, খাদ্যতালিকাগত খাবার প্রস্তুত করা হয়।সকলের জন্য সকালের নাস্তা সম্পূর্ণ হওয়া উচিত।
টেবিল থেকে আপনাকে ক্ষুধার সামান্য অনুভূতি নিয়ে উঠতে হবে, কারণ স্যাচুরেশন অবিলম্বে আসে না।
মেনুটি এক সপ্তাহের জন্য তৈরি করা হয়েছে, তবে এটি আগাম প্রস্তুত করার মতো নয়: তাজা খাবার স্বাস্থ্যকর।এটি বিশেষ করে সালাদ, নাস্তা এবং পেস্ট্রির জন্য সত্য।
পুরো পরিবারের জন্য সপ্তাহের জন্য পণ্যগুলির একটি সম্পূর্ণ তালিকা:
- সিরিয়াল: ওটমিল, বকুইট, চাল;
- পাস্তা;
- মুরগির বুক;
- একটি মাছ;
- ডিম;
- পনির;
- শাক - সবজী ও ফল;
- মুয়েসলি;
- দুগ্ধ এবং টক দুধ পণ্য;
- শাক
সপ্তাহের জন্য প্রয়োজনীয় পণ্যগুলি বিস্তারিতভাবে বর্ণনা করা এবং একটি তালিকা তৈরি করা আরও যুক্তিসঙ্গত যাতে দোকানে অতিরিক্ত কিছু কেনা না হয়।
ক্রীড়াবিদদের জন্য
স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং খেলাধুলা স্বাস্থ্যের দুটি অবিচ্ছেদ্য উপাদান।একটি সুন্দর এবং ফিট শরীর পেতে, এটি একটি খাদ্য অনুসরণ করা এবং প্রশিক্ষণে পোড়া ক্যালোরি সংখ্যা ট্র্যাক করা যথেষ্ট নয়।
তীব্র খেলাধুলার সময়, পেশী গঠন এবং গঠন বৃদ্ধি ঘটে, অতএব, বাইরে থেকে প্রোটিনের সরবরাহ গুরুত্বপূর্ণ।কুটির পনির ছাড়াও, মেনুতে বাদাম, মাংস এবং ডিম অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে।উপরন্তু, বিশেষ প্রোটিন সম্পূরক গ্রহণ করা হয়।
সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (চিনি, মিষ্টি, মধু) এড়িয়ে চলতে হবে এবং প্রতিস্থাপিত করতে হবে জটিল (পুরো শস্যের রুটি, শাকসবজি, সিরিয়াল, ফল এবং সবজি)।এগুলি ক্লাসের 2 ঘন্টা আগে এবং 30 মিনিট পরে খাওয়া হয়।তারা 1. 5 ঘন্টার মধ্যে সম্পূর্ণভাবে খায়, প্রধানত প্রোটিন।
ক্রীড়াবিদদেরও স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া দরকার: মাছ, ফ্ল্যাক্সসিড, সামুদ্রিক খাবার, বাদাম, উদ্ভিজ্জ তেল।
তারা নিম্নলিখিত পাওয়ার স্কিম দ্বারা পরিচালিত হয়:
- প্রাতakরাশ:দুধে ওটমিল, বেশ কয়েকটি ডিম।
- মধ্যাহ্নভোজ:প্রোটিন ককটেল।
- ডিনার:vinaigrette, মাছ বা মাংস।
- বিকেলের নাস্তা:কুটির পনিরের একটি অংশ।
- ডিনার:ভাতের মাংস দই, কুটির পনির।
- দেরিতে জলখাবার:এক গ্লাস দুধ বা কেফির।
রেসিপি
পিপিতে ব্যবহৃত খাবারগুলি খুব সহজ এবং সহজেই বাড়িতে তৈরি করা যায়, অনেক সময় না নিয়ে, এবং সেগুলি সস্তা এবং সহজলভ্য উপাদানগুলিও অন্তর্ভুক্ত করে।
রান্নার প্রক্রিয়ার প্রধান বিষয় হল লবণ এবং কৃত্রিম মশলা দিয়ে এটি অতিরিক্ত করা নয়।
ব্রকলি ক্রিম স্যুপ
সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর পিউরি স্যুপ একটি সম্পূর্ণ লাঞ্চ হিসাবে পরিবেশন করতে পারে।
রান্নার জন্য আপনার প্রয়োজন হবে:
- ব্রকলি বাঁধাকপি - 500 গ্রাম;
- পেঁয়াজ - 1 মাথা;
- ক্রিম (10% চর্বি) - 120 মিলি;
- সোডা, লবণ - এক চিমটি;
- স্বাদে পটকা।
প্রস্তুতি:
- নরম হওয়া পর্যন্ত সামান্য লবণাক্ত পানিতে ব্রকলি সিদ্ধ করুন।
- অবশিষ্ট তরল নিষ্কাশিত হয়, কিন্তু পুরোপুরি নয়।
- একটি ব্লেন্ডার ব্যবহার করে, মসৃণ হওয়া পর্যন্ত বীট করুন।
- ক্রিম যোগ করুন।
- আবার একটি ফোঁড়া আনুন।
পটকা বা বীজ দিয়ে উপরের অংশটি সাজান।
সেলারি স্যুপ
একটি হৃদয়গ্রাহী এবং সহজ থালা জন্য প্রয়োজনীয় খাদ্য রচনা:
- সেলারি রুট - 200-220 গ্রাম;
- সাদা বাঁধাকপি - 300 গ্রাম;
- গাজর - 5 পিসি ।;
- পেঁয়াজ - 5-6 পিসি ।;
- টমেটো - 4-5 পিসি ।;
- বেল মরিচ - 1 শুঁটি;
- সবুজ মটরশুটি বা অ্যাসপারাগাস - 350-400 গ্রাম;
- টমেটোর রস - 1. 5 লিটার;
- প্রসাধন জন্য তাজা গুল্ম।
প্রস্তুতি:
- সেলারি এবং সমস্ত সবজি স্ট্রিপগুলিতে কাটা হয়।একটি সসপ্যানে ourেলে রস pourেলে দিন।
- তারা এটিকে আগুনে ফেলে দেয় এবং এটি ফোটার জন্য অপেক্ষা করে।10 মিনিটের জন্য রান্না করুন, মাঝে মাঝে নাড়ুন।
- তাপ কমানো, কাটা সবুজ শাক যোগ করুন, একটি idাকনা দিয়ে coverেকে রাখুন এবং আরও 7-8 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন।
ব্যবহারের আগে, স্যুপটি একটি ব্লেন্ডারের সাথে চাবুক করা যেতে পারে, যা পুষ্টির আরও ভাল শোষণকে উৎসাহিত করে।
সবজি সালাদ
ডায়েট সালাদের জন্য আপনার প্রয়োজন হবে:
- লাল এবং সাদা মটরশুটি - 200 গ্রাম;
- টমেটো - 1-2 পিসি ।;
- পাতা লেটুস - 50 গ্রাম;
- ভুট্টা - 150 গ্রাম;
- পার্সলে এবং ডিল - 1 গুচ্ছ;
- ওয়াইন ভিনেগার বা লেবুর রস - 1 টেবিল চামচ।ঠ।
প্রস্তুতি:
- নরম হওয়া পর্যন্ত মটরশুটিগুলি আগে সিদ্ধ করুন।
- কাটা টমেটো যোগ করুন।
- সেখানে কাটা সবুজ শাক, লেটুস এবং ভুট্টার দানা যোগ করুন।
- ভিনেগার বা লেবুর রস দিয়ে তু।
- স্বাদ এবং মরিচ।
টিনজাত সবজি নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না - বিশেষত তাজা বা হিমায়িত।
মাশরুম সঙ্গে বার্লি porridge
মাশরুম সহ বার্লি সহজে এবং দ্রুত ধীর কুকারে রান্না করা যায়, যখন এটি কোমল এবং সন্তোষজনক হয়।রেসিপি মানুষ এবং নিরামিষাশীদের পাতলা করার জন্য উপযুক্ত।
উপকরণ:
- মুক্তা বার্লি - 200 গ্রাম;
- জল - 3. 5 কাপ;
- শ্যাম্পিনন - 0. 5 কেজি;
- পেঁয়াজ - 1 পিসি ।;
- উদ্ভিজ্জ তেল - 20-30 মিলি;
- লবণ মরিচ.
প্রস্তুতি:
- গ্রোটগুলি ধুয়ে, জল দিয়ে andেলে এবং 5-6 ঘন্টা বা রাতারাতি ভিজিয়ে রাখা হয়।
- সকালে, তরল নিষ্কাশন করা হয়, মুক্তা বার্লি মাল্টিকুকারের বাটিতে freshোকানো হয় এবং মিষ্টি জল েলে দেওয়া হয়।
- পেঁয়াজকে সূক্ষ্মভাবে কেটে নিন, মাশরুমগুলি প্লেটে কেটে নিন এবং উদ্ভিজ্জ তেলে হালকা ভাজুন।
- বাটিতে ভাজা, লবণ এবং মরিচ যোগ করুন।
- পছন্দসই মোড সেট করুন।
- চূড়ান্ত সংকেত পরে, খুলুন এবং মিশ্রিত করুন।
পরিবেশন করার সময়, প্রতিটি অংশে এক টুকরো মাখন যোগ করার অনুমতি দেওয়া হয়।